peonyの筋肉レシピ 「背中(広背筋)トレーニング3」

こんにちはpeonyです

本格的な冬の時期ですね寒い日が続いていますね寒いと身体が縮こまり、肩がすくんでしまい巻き肩になりがちなので、背中が丸まり猫背になりやすくなってしまいますね

猫背にならない為のオススメのストレッチは、

暖かい場所で後ろで手を組み肩を下げるように肩甲骨を寄せて組んだ手を身体から離し顎を上げ胸を前に突き出しながら胸のストレッチをします。

背中が固まりやすい人はまずは胸のストレッチから始めてみましょ

立ちながらと座りながらもできるのでいつでもどこでもできますよ♫

思い出した時にでもやってみて下さい

 

では今回の「背中トレーニング」の内容をご紹介します

 

いつも自重で行うトレーニングを紹介してきましたが、今回は初の道具を使ったトレーニング方法になります。

用意するのは、1k〜2kのダンベル2個です

もし、ダンベルが家に無い人は、ダンベルの代わりに、500ml〜2ℓのペットボトルにお水を満タンに入れて2本用意して下さい

 

ダンベルを利用した背筋トレーニングのメリットを3つ紹介します。 

目視では確認しにくい背中の筋肉に対して的確に効かせていくためにも背筋をダンベルで鍛える意味を頭の中にイメージしておいてください。

 

1.トレーニングのバリエーションが増える。

2.筋力のバランスを整えることができる。

3.背筋の細かい筋肉まで鍛えることができる。

 

ダンベルがあればウェイトを引き上げる中で背筋を刺激し、筋肉の成長を促すことができます。

 

例えば、動きでいうと、ボートを漕ぐという動作は腕で漕ぐというより背中の力を使い引きよせる行為。

この動きは広背筋にかなり効きます

 

早速、背中トレーニングのやり方を説明します

 

「ベントオーバーローイング」

 

1.・両脚を肩幅に開いたら上体を約45度に前傾させます。このとき、骨盤を前傾させることが重要です。

 

2.背中の筋肉が緊張したことを感じたら、左右それぞれの手にダンベルを持ちましょう。手の甲は外側へ

 

3.肩を落としたまま、ダンベルを持ち上げます。真上ではなく斜め後ろに引くイメージで取り組みましょう。

4.腰よりもやや低い位置までダンベルが来たら、ゆっくりと下ろします。背中の筋肉が伸びきったと感じたら再び持ち上げてください。

ダンベルを10回上げ下げする運動が1セットです。3セットを目標に取り組んでみて下さい

意識をしながら行ってみてください

 

呼吸法を意識する　

吸う息で肘を後ろに引き

吐く息で腕をゆっくり下に戻します

ゆっくり戻すことでより負荷をかけれます。

 

肩を斜め下に引く

肩甲骨を寄せるように

 

背中の筋肉を意識する

腕の力に頼りすぎず

 

意識して行う事で翌日の筋肉痛でしっかり効果が実感できるはずです

背中トレ前後は背中ストレッチも忘れずにで

peonyの筋肉レシピの背中ストレッチ編を見ながら行ってみて下さい

　　　　　　

 

最後まで読んで頂きありがとうございます

このコロナの時期で生徒さん達の顔や後輩ちゃん達の顔が見れないのはすごく寂しいです

早くこの不況が良くなってほしいですね

また皆さんに会えるのを楽しみにしてまぁす

 

コロナが落ち着いてきましたら

第一金曜日と第三金曜日の入門振り付けクラスに是非遊びに来てくださぁい

 

peonyでした