peonyの筋肉レシピ 「腹斜筋」パート2
peonyです🌟まだまだ梅雨明けず、ジメジメした日々が続いてますね💦
湿気で身体が怠くなったり関節痛くなったりと不調が続きやすい季節です😢
早く梅雨が明けてほしいですね‼️
でも真夏日になるとなるで熱中症の危険性もありますよね💦
汗をかけない人ほど熱が身体にこもりやすく
熱中症になりやすいのでしっかり1日2ﾘｯﾄﾙ
ぐらいの水分補給をして熱中症予防をして下さいね🤘
今回は前回の腹斜筋の続きです❗️
皆さん一度試してみましたか❓😏
普通の腹筋よりは腰などを痛めず手軽にできますが…腹筋が弱い人にとってはかなりキツイ
トレーニングだと思います。
でも大丈夫👌
週に2〜3回 10回を3セット行っていけば徐々に
体幹部が鍛えられ見た目や日常動作の変化が見られる事でしょぅ。
トレーニングに慣れてきたら今からご紹介しますオススメの筋トレを実施してみて下さい🏋️♀️
ツイストクランチ
主に身体の横腹の腹斜筋とお腹中央の腹直筋
元々のお腹の筋肉量が少ない方は起き上がるのが困難で首だけ起き上がろうとして首を痛めてしまいがち💦
まずは一般的な腹筋をし、筋肉量をつけてから取り組んでほしいです。
正しいフォームを身につければ難なくこなせますよ❗️しっかり身体に覚えさせましょう❗️
1.まずは仰向けの状態で寝転びます
2.手を組んで両手を頭の後ろに構える腕は力を抜いて
3.両脚を持ち上げ90度に曲げる
👆ここまでが準備の段階です。
4.最初はどちらかの脚を伸ばし床スレスレの所まで下ろす 片脚は伸ばし、もう片脚は90度に曲げた状態
5.曲げた膝、対角線上の肘を引き付ける
右膝を曲げてるなら左肘という感じです。
6.膝、肘を近づけると横腹をねじる状態になります。
⚠️ 手と脚を動かすだけではなく、軽く上半身を浮かせて腹筋の力を使うようにします。
7.腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかり感じたら
そこで少し停止する❗️ここ1番キツイ💦
8.そしてゆっくり上半身を元の位置にもどす時に逆膝、肘を入れ替えて同じ動作で行う。
ツイストクランチをする時間違いやすいフォームはこちらです💁♀️これダメですよ〜👇
頭から見た図👇
⚠️90度に曲げた膝を肘に近づけようとして
膝がかなり曲がり
腰を捻る形になってしまう💦
これは楽すぎて全く意味がなくなってしまいます。
ではなくて膝へと肘を近づけようとすれば上半身も上がり肘膝タッチができる形にもっていきます❗️辛いけどここで頑張って耐えながらゆっくり行って下さいね🤘
コツとして、腹斜筋と腹直筋への意識が挙げられます。人間の体は、意識している筋肉を使っている時は、しっかりと伸張＆収縮させることが可能ですが、意識していないと刺激を上手に伝えられません。
つまり、鍛えられる部位がしっかり刺激されているかどうか感じながらトレーニングを行うことで、更なるトレーニング効果が見込めます。
意識ってすごく大切なんです👆
今回は筋トレばかりではなく
腹斜筋を鍛えることでやりやすくなる
ベリーダンスのムーブメントをご紹介したいと思います💪
上半身を捻る動きといえば…
華やかな動き
「ターン」ですね❗️
ターンをする時ってすごく体幹、軸が大事なんです❗️
脚の力だけで回ろうとすると身体が遠心力にもっていかれ体軸がブレブレになり
すごくカッコ悪い状態になってしまいます💦
そうならない為にも捻る動きの時の筋肉❗️
腹斜筋がターンの時に上半身を支え体軸を安定させエレガントに優雅に行える事ができます。
🌟ターンのやり方説明
これはあくまでもスタンダードなやり方で
人によって解釈が違いますが私はこんな感じでターンをするので良かったら参考にしてみて下さい😊
1.足を肩幅ぐらいに開いた状態からスタート
2.左へ ターンをしたい時は、左足だけ外に開き
3.右足を左足へかけTの字を作る、この時上半身は真横ではなく、斜め45度ぐらいで顔は正面を向いてる状態。
4.そして回転！両足のカカトを浮かし爪先部分だけで回転をします。
⚠️ここで捻りが入ります❗️
回転時に最後まで顔を正面へ残しつつ下半身から先に後ろへ回ろうとすると上半身が捻る状態になります。
5.
捻れて限界がきたら顔は後ろを向き下から上へと順番に波を起こすように下半身→上半身を前にむかせると同時に顔が正面へと戻る状態です。
顔だけ後ろを向く時間が短めなのです☝️
鏡があればターン中に鏡に写ってる自分を常に見続けてください👌自然と身体が捻れるのを感じるはずです🤗
6.そして回り終わったと同時に左足を抜き最初の肩幅ぐらいに開いてストップか二回転目に行く準備をするかで体重移動を整える。
ターンって足運びは簡単ではありますが
足をかける時の置く位置だったり
体重の乗せ方によりフラついたり
ターンの中でもスピンといってその場で高速で回転するのもあり、その場で定点で回りたいのに横にズレたりとなかなか思うようにいかないのが多いですね💦
でも何度も何度も繰り返し練習すれば何がやりやすくて、ブレずに行える足幅や、タイミングなどポイントさえ抑えておけば徐々に身体が覚えていき上達できるはずです❗️
まずは続ける事が大事ですね💪
少し長くなってしまいましたが
初めはベリーの動きは難しく、できなくて悔しいと思いますが…そのできない悔しい気持ちが
いずれは楽しさへと変わり
そこから
ムーブメントの一つ一つが出来るようになれば
なるほど、もっと音を楽しみ踊りが大好きになるはずです😘
このブログを読んでくれている方達が
ベリーダンスがもっともっと
大好きになってくれる事を願っています💕
さぁて
次回の筋肉レシピは〜
くびれ作りにかかせない背中❗️
広背筋についてお話ししたいと思います❗️
また次回楽しみにしてて下さいね🌟
peonyでした💕
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